《认知觉醒：开启自我改变的原动力》精读

自序与结语先把「觉知」立为目标，全书围绕它展开。

1自序 开启自我改变的原动力铺垫6 条›
共 3 个小节 · 6 条要点 · 6 句原句摘录
自序把心智定义为态度与选择，提出自我改变的原动力
心智的重要性2 条
1. 心智是我们看待人和事的态度，以及由此做出的判断与选择
   • 「每个人来到这个世界时，其人生观、世界观、价值观全部都是从零开始的，所有习性、习惯、模式也要从人性的初始状态开始发展。」
2. 人与人之间的根本差异是认知能力上的差异
   • 「因为认知影响选择，而选择改变命运，所以成长的本质就是让大脑的认知变得更加清晰。」
自我成长的重要性2 条
1. 我们对自己的无知使自己看起来就像一个“醒着的睡着的人”
   • 「很多人在成长的过程中，由于对自我和世界的不了解，做出了许多短视的选择，沉溺于眼前的安逸。」
2. 觉醒是一种发自内心的渴望，立足长远，保持耐心，运用认知的力量与时间做朋友
   • 「人与人的根本差异是认知能力上的差异，而认知影响选择，选择改变命运，所以成长的本质就是让大脑的认知变得更加清晰。」
自我成长的方法2 条
1. 开始广泛涉猎知识，从脑科学、认知科学、心理学、行为科学、社会学及其他学科中，看到了自己成长的可能性
   • 「从混沌到警醒，从迷茫到清晰，我慢慢解开了“愿望觉醒”和“方法觉醒”的秘密，知道了如何激发和保持自我提升的内在动力，如何变苦涩的毅力支撑为科学的认知驱动。」
2. 把实践和改变才是这本书的核心
   • 「更多的时候你需要把它当成一本工具书，时常回顾、思考和实践，直到自己发生真正的变化，而不是一读了之、过过“脑瘾”。」
这一章围绕什么展开？›
书中写道：每个人来到这个世界时，其人生观、世界观、价值观全部都是从零开始的，所有习性、习惯、模式也要从人性的初始状态开始发展。
2结语 一流的生活不是富有，而是觉知收束18 条›
共 6 个小节 · 18 条要点 · 21 句原句摘录
结语：一流的生活不是富有而是觉知，用记录证明
作者的时间记录习惯1 条
1. 作者从2010年开始记录日程，2014年开始使用手机日志
   • 「作者记录日程的初衷是为了缓解焦虑，让自己过得更加踏实。」
   • 「作者认为记录时间最大的意义，就是让自己能够觉知到时间的存在。」
“每日反思”对作者的影响2 条
1. “每日反思”让作者开始深度审视自己的生活
   • 「作者通过反思，真真切切地审视了自己的状态和目标。」
   • 「作者通过反思，体会到了写作给自己带来的好处。」
2. “每日反思”让作者的生活发生了微妙的变化
   • 「作者通过反思，发现了生活中的很多细节，无须外界的帮助，就可以从小处不断完善自己。」
   • 「作者通过反思，产生了灵感、顿悟和创意，只要去实践，就会有很多发现。」
“每日反思”的底层原理3 条
1. “每日反思”符合“触动学习法”
   • 「反思是感知生活中最触动自己的点，难受的、欣喜的、念念不忘的……这些点正是处在自己成长的舒适区边缘的感悟，人在舒适区边缘学习，成长是最快的。」
2. “每日反思”运用了“元认知”
   • 「元认知的要义在于审视自己的感受和思维，进而发现不足之处并加以改进，以最低的成本纠正自己的认识偏差，而写“每日反思”正是自我审视的过程。」
3. “每日反思”遵循了“刻意练习”的原则
   • 「刻意练习的要义之一就是带着清晰的目标去学习。比如在练琴的时候，不是不动脑子地一遍一遍弹奏，而应带着非常明确的问题，反复琢磨，这样，进步才会快。我们的生活也是一样的，如果只是随波逐流，不动脑子地度过一天又一天，我们顶多是增长年龄，但如果能带着要领去生活，我们就会成长飞快。」
“每日反思”的好处3 条
1. “每日反思”可以节省我们的生命
   • 「当头脑中有什么想法或念头冒出来的时候，一定要及时记下来，哪怕是记一两个关键词也行，回头再整理打磨，把这个认知放大，就相当于节省了一段生命。」
2. “每日反思”可以提高我们的感知细节的能力
   • 「反思可以提高我们对生活的感知，从微小的事件中捕捉感触和关联。」
3. “每日反思”可以让我们正视痛苦
   • 「反思天然有正视痛苦的力量。去反思，去记录，你就会发现，痛苦哪里是什么坏事，那简直是上天给我们的成长信号与提示。」
如何开始“每日反思”6 条
1. 不要被形式所缚，偶尔中断也没有关系
   • 「“每日”只是提醒我们要持续行动，偶尔中断也没有关系，我们可以把反思的关键词先记下来，等有空了再整理。」
2. 尽量提炼认知点或行动点，不要沉溺于情绪释放或碎碎念
   • 「因为反思的最终目的是改变，所以要尽可能提炼出具体可操作的认知点和行动点，以指导未来的生活，否则很容易让反思变成日记，效果大打折扣。」
3. 列行动清单，把最重要的行动点单列出来
   • 「当反思足够多的时候，很多行动点就容易被遗忘，这时，建立一个行动清单非常有必要：把最重要的行动点单列出来，时不时地看一眼，可以保证我们能持续地行动下去。」
4. 对自己极度坦诚，把心底最真实的想法挖出来
   • 「反思是给自己看的，所以不用在意别人的目光。尤其是在反思痛苦的时候，一定要对自己极度坦诚，把心底最真实的想法挖出来，即使内心的想法让自己感到极度难堪、羞耻，但只要它是真实的，就对自己说出来，承认它，并接纳它。」
5. 要多阅读，好的书籍充满了高密度的思考
   • 「很多人因为生活比较平淡，或在刚开始感知能力还不够强的时候，觉知不到触动点。这个时候不妨去阅读，因为好的书籍充满了高密度的思考，与智者交流，总会获得触动你的观点和信息。」
6. 选择合适的记录载体，建议使用电子文档做笔记
   • 「我不推荐纸质记录，因为搜索不方便，建议使用电子文档做笔记，比如石墨文档或印象笔记之类的。」
觉知的重要性3 条
1. 觉知是开启自我改变的原动力
   • 「当一个人能够觉知到什么是好，什么是不好的时候，就必然会主动做出新的选择。」
2. 觉知是精英的自我修炼方式
   • 「曾子的“吾日三省吾身”，富兰克林的“每日觉察十三种美德”……」
3. 觉知可以增强我们感知世界、完善自我的能力
   • 「有了觉知，我们就能慢慢过上一流的生活，即使它来得不会那么快。」
这一章围绕什么展开？›
书中写道：作者认为记录时间最大的意义，就是让自己能够觉知到时间的存在。

三脑、潜意识、元认知，构成后面所有方法的解释底座。

3第一章 大脑——一切问题的起源立论13 条›
共 6 个小节 · 13 条要点 · 26 句原句摘录
三脑分工：本能与情绪反应快，理智慢且耗能
大脑的结构和功能2 条
1. 人类的大脑由本能脑、情绪脑和理智脑组成
   • 「本能脑的结构很简单，只有一个原始的反射模块，可以让爬行动物对环境快速做出本能反应。」
   • 「情绪脑让我们在恶劣的环境中趋利避害，大大提升了其生存优势。」
   • 「理智脑让我们产生语言、创造艺术、发展科技、建立文明，从此在这个星球上占据了绝对的生存优势。」
2. 本能脑和情绪脑的基因一直被生存压力塑造着，所以它们的天性自然成了目光短浅、即时满足
   • 「本能脑和情绪脑的决策往往与现代社会脱节，因为它们以为自己还处于原始社会。」
   • 「为了生存，原始人还要尽量节省能量，像思考、锻炼这种耗能高的行为都会被视为对生存的威胁，会被本能脑排斥，而不用动脑的娱乐消遣行为则深受本能脑和情绪脑的欢迎。」
大脑工作的原理2 条
1. 大脑并不是预先设计好的，而是由不同模块“堆砌”而成的
   • 「高级的理智脑是我们人类所独有的，它使我们富有远见、善于权衡，能立足未来获得延时满足。」
   • 「本能脑和情绪脑虽然看起来很低级，但它们掌管着潜意识和生理系统，时刻掌控我们的视觉、听觉、触觉……调控着呼吸、心跳、血压……」
2. 理智脑对大脑的控制能力很弱，所以我们在生活中做的大部分决策往往源于本能和情绪
   • 「我们明知道高糖、高热量的食物不宜多吃，但背后仿佛总有人怂恿再吃最后一口。」
   • 「我们明知道沉迷手机不好，但手和眼睛就是无法从上面挪开。」
如何成长2 条
1. 成长就是克服天性的过程
   • 「人，生来混沌。根本原因在于出生时我们的理智脑太过薄弱，无力摆脱本能脑和情绪脑的压制与掌控，而觉醒和成长就是让理智脑尽快变强，以克服天性。」
   • 「理智脑发达的人更能：立足长远，主动走出舒适区；为潜在的风险克制自己，为可能的收益延时满足；保持耐心，坚持做那些短期内看不到效果的“无用之事”；抵制诱惑，面对舒适和娱乐时，做出与其他人不同的选择。」
2. 让理智脑变强大并不意味着要抹杀本能脑和情绪脑
   • 「本能脑强大的运算能力和情绪脑强大的行动能力，都是不可多得的宝贵资源，只要去深入了解、循循善诱，就能为己所用，甚至这些力量还是成就我们的关键。」
   • 「让理智脑变强也不是为了对抗或取代本能脑和情绪脑，因为用力量对抗无异于用一方的短板去挑战另一方的强项，注定是没有出路的。」
焦虑的根源2 条
1. 焦虑的根源是欲望大于能力，又极度缺乏耐心
   • 「焦虑的本质也契合这一观点：自己的欲望大于能力，又极度缺乏耐心。」
2. 焦虑是天性，是人类的默认设置
   • 「人类天生属性是避难趋易和急于求成，也就是说，在我们内心深处早就埋下了这样的种子：急于求成，想同时做很多事；避难趋易，想不怎么努力就立即看到效果。」
耐心的重要性2 条
1. 耐心是人类最珍贵的品质之一
   • 「耐心直指我们急于求成、避难趋易的天性，可谓得耐心者得天下。」
2. 缺乏耐心，是人类的天性
   • 「婴儿刚出生时，理智脑的作用极其微弱，全靠本能生活。」
   • 「几岁的孩子可以瞬间切换笑脸和哭脸，得到满足就立即欢笑，不满足就马上暴怒，他们毫不掩饰自己即时满足和耐心不足的特性。」
   • 「等到上学之后，随着理智脑的发育和学识的增长，他们的耐心开始变得越来越强，小学、中学、大学时呈现明显的不同。」
   • 「成年后，其生理机能趋于稳定，但此时若停止自我探索，保持耐心的能力可能会永远停留在当时的水平，甚至倒退。」
如何提升耐心3 条
1. 面对天性，放下心理包袱，坦然接纳自己
   • 「当我们明白缺乏耐心是自己的天性时，就坦然接纳吧。」
   • 「培养耐心要从接受自己缺乏耐心这一事实开始。」
2. 面对诱惑，学会延迟满足，变对抗为沟通
   • 「舒适和诱惑是本能脑与情绪脑的最爱，完全放弃舒适和诱惑就相当于和本能脑、情绪脑直接对抗，很显然，理智脑不是它们的对手，失败是迟早的事。」
   • 「明智的做法是和它们沟通，这也是理智脑最擅长的。」
3. 面对困难，主动改变视角，赋予行动意义
   • 「面对困难之事，为什么有的人很容易放弃，而有的人却能够持之以恒呢？除了知晓前面提到的各种规律，还有一个重要的原因是他们更擅长探索原理，会主动改变认知视角，来找到行动的意义和好处。」
   • 「要想办法看清那些想做之事的意义和好处，你看到的维度越多，耐心就会越强。」
这一章围绕什么展开？›
书中写道：本能脑的结构很简单，只有一个原始的反射模块，可以让爬行动物对环境快速做出本能反应。
4第二章 潜意识——生命留给我们的彩蛋立论21 条›
共 8 个小节 · 21 条要点 · 32 句原句摘录
潜意识负责生理系统，意识才负责社会系统
模糊：人生是一场消除模糊的比赛3 条
1. 潜意识是生命留给我们的彩蛋，它负责生理系统，让意识负责社会系统
   • 「机器人没有潜意识，它的每一个动作，包括转动“躯体”、弯曲“手指”、提高“说话”的音量等，在其“大脑”中都由精确的数值控制，一旦断电，机器人就会停止工作。」
   • 「人不同，人若是晕厥、失去了意识，虽然会瘫倒在地，但心跳、呼吸、消化等功能并不会立即停止，因为它们受潜意识控制，除非物理死亡，否则潜意识永远不会消失。」
2. 意识分层在给人类带来巨大好处的同时也带来了副作用——模糊
   • 「因为处理各种信息的速度不对等，意识很难介入潜意识，而潜意识却能轻易左右意识，所以人们总是做着自己不理解的事。」
3. 人生也像是一场消除模糊的比赛，谁的模糊越严重，谁就越混沌；谁的模糊越轻微，谁就越清醒
   • 「提升思考能力的方法正是不断明确核心困难和心得感悟，并专注于此。」
学习知识，消除认知模糊2 条
1. 人的认知能力需要从零开始积累，而潜意识却一直存在，所以我们需要终身学习
   • 「掌握的工具越多，认知能力越强，消除模糊的能力就越强。」
2. 学习知识的目的是“消除模糊”，而获取知识的方法也是“消除模糊”，目的和方法相统一
   • 「比如《思考力》一书的作者上田正仁提示：思考力的本质就是“丢弃所有已经消化的信息，让问题的核心浮出水面”。」
   • 「《刻意练习》中的核心方法论是：不要重复练习已经会的，要不断寻找那些稍有难度的部分。」
   • 「《原则》一书的作者瑞·达利欧罗列了工作和生活中的原则，用以清晰地指导自己行事。」
   • 「《超越感觉》一书告诉我们，想拥有清晰的逻辑，就坚持一点：凡事不要凭模糊的感觉判断，要寻找清晰的证据。」
拆解烦恼，消除情绪模糊2 条
1. 认知模糊来自内部，而情绪模糊来自外界
   • 「人们每天都会面临各种烦恼，但多数人习惯被动承受，少有人乐于主动面对。」
2. 任何痛苦事件都不会自动消失，哪怕再小的事情也是如此
   • 「要想不受其困扰，唯一的办法就是正视它、看清它、拆解它、化解它，不给它进入潜意识的机会，不给它变模糊的机会。」
里清外明，消除行动模糊2 条
1. 认知清晰，情绪平和，最终还要行动坚定
   • 「很多人把行动力不足的原因归结为环境干扰或是意志力弱，其实，行动力不足的真正原因是选择模糊。」
2. 选择模糊就是一种不确定性，而人类面对不确定性时会不自觉逃避
   • 「在远古时代，我们的祖先看到草丛在动但又无法得知那里面是什么时，就会产生很强的心理应激反应，来防范随时可能跳出来的狮子。」
   • 「为了活命，“逃避不确定性”就被写入了我们的基因，所以，当我们的头脑中有很多模糊的选项时，我们就会不自觉地选择那个最清晰、简单和确定的选项。」
潜意识的智慧2 条
1. 潜意识没有思维，只关心眼前的事物，喜欢即刻、确定、简单、舒适
   • 「潜意识处理信息的速度又极快，至少可达11 000 000次/秒，能极其敏锐地感知很多不易察觉的信息。」
2. 意识，即我们的理性思考，处理信息的速度只有40次/秒，潜意识是它的275 000倍
   • 「这种快慢对比就会造成“认知错位”——很多信息早已被潜意识察觉到，但意识仍一无所知。」
凭感觉学习2 条
1. 先用感性能力帮助自己选择，再用理性能力帮助自己思考
   • 「无数事实表明，感性能力总能帮我们发现什么是真正适合自己的，从而引导精力投入，快速提升自己。」
2. 感性能力虽然很厉害，但它看起来虚无缥缈，我们该如何捕捉它呢？
   • 「“最”字法：关注那些最触动自己的点。」
   • 「“总”字法：平时脑子里总是不自觉地跳出来的某些重复念头，或是心里总是挥之不去的事。」
   • 「无意识的第一反应：关注自己第一次见到某个人、第一次走进某个房间、第一次做某件事时，心中出现的瞬间反应或第一个念头。」
   • 「梦境：梦境是潜意识传递信息的一种方式，它可能是内心真实想法的展示，也可能是灵感的启发。」
   • 「身体：身体不会说话，却是最诚实的。无论生理还是心理上的不适，都会通过身体如实地反映出来。」
   • 「直觉：给一些来路不明、无法解释的信息开绿灯。」
凭感觉寻找人生目标2 条
1. 很多人为了找到自己的人生目标，费尽心思地分析什么事情最值得做，最后得到的答案往往是“变得很有钱”或“被别人崇拜”
   • 「这样的目标不能说有错，但往往不能长久，也无法给人真正的动力。」
2. 真正的觉醒者往往会有意无意地用感知力来代替思考力
   • 「我们需要用心去感受什么事情让自己最触动，而不是用脑去思考什么事情最有利。」
   • 「理智的分析和计算无法解出内心的真正需求，唯有感性的觉知和洞察才能让答案浮出水面。」
如何捕捉感性6 条
1. “最”字法：关注那些最触动自己的点
   • 「让你眼前一亮、心中泛起波澜的人和事，脑中灵光乍现的想法，遭遇的痛苦，等等。」
2. “总”字法：平时脑子里总是不自觉地跳出来的某些重复念头，或是心里总是挥之不去的事
   • 「这些通常都是我们心中最放不下的事，是情绪波动的源头。」
3. 无意识的第一反应：关注自己第一次见到某个人、第一次走进某个房间、第一次做某件事时，心中出现的瞬间反应或第一个念头
   • 「心理医生在了解患者时往往也会说：不要思考，告诉我你脑中出现的第一个想法。」
4. 梦境：梦境是潜意识传递信息的一种方式，它可能是内心真实想法的展示，也可能是灵感的启发
   • 「德国化学家凯库勒就是在非常疲劳的情况下做梦梦到一条首尾相咬的蛇，这条蛇成了他发现苯分子结构的线索。」
5. 身体：身体不会说话，却是最诚实的
   • 「无论生理还是心理上的不适，都会通过身体如实地反映出来。」
6. 直觉：给一些来路不明、无法解释的信息开绿灯
   • 「就像丘吉尔一样，他凭借直觉，在爆炸前改变了上车位置，挽救了自己的生命。」
这一章围绕什么展开？›
书中写道：机器人没有潜意识，它的每一个动作，包括转动“躯体”、弯曲“手指”、提高“说话”的音量等，在其“大脑”中都由精确的数值控制，一旦断电，机器人就会停止工作。
5第三章 元认知——人类的终极能力立论11 条›
共 5 个小节 · 11 条要点 · 25 句原句摘录
元认知是对思考过程的认知，是唯一能调度的层级
元认知的定义与重要性2 条
1. 元认知是最高级别的认知，能对自身的“思考过程”进行认知和理解
   • 「元认知能力就是我们习以为常、见怪不怪的反思能力。」
2. 元认知能力是人类成为万物之灵的根源
   • 「人类的大脑进化出了新皮层，这使我们具备了极强的感知和思考能力，从而可以依靠理智生活，而其他动物则只能依靠本能和情绪来生存。」
   • 「人类还可以观察自己的思维活动，找出其中不合理的地方，然后改进优化，不断做出更好的选择。」
元认知能力的差异1 条
1. 元认知能力是有层级的，唯有拥有更高级的元认知的人才能胜出
   • 「按照心理学的意向性分类，元认知至少可分为六个等级，它们最终又可归为两类：被动元认知和主动元认知。」
   • 「被动使用元认知的人，似乎只有在迫不得已的情况下才会被迫扇动几下翅膀。」
   • 「有些人即使在没有威胁的情况下也会尝试练习扇动翅膀，让自己不断进化，彻底远离危险。」
元认知如何改变我们的命运2 条
1. 反观，是元认知的起点
   • 「当你开始反观自己的思考时，神奇的事情发生了：你能意识到自己在想什么，进而意识到这些想法是否明智，再进一步纠正那些不明智的想法，最终做出更好的选择。」
2. 元认知一旦开启，变化马上就会发生
   • 「为了体验这种变化，你不妨想象自己身边有一个“灵魂伴侣”，他会时刻伴随、指引着你，于是，在你走神时，他会提醒你集中注意力，去做更重要的事；」
   • 「在你迷茫时，他会站在人生高处，帮你看清局势和格局；」
   • 「在你生气时，他会帮你梳理情绪，找到比生气更好的选择；」
   • 「在你无解时，他会深入底层规律，提示你应该抓住什么；」
   • 「在你懈怠时，他会站在人生的终点，警醒你现在应该做什么。」
如何获取元认知能力3 条
1. 提升元认知能力的工具需要从“过去”端获取，包括学习前人的智慧和反思自身的经历
   • 「前人的智慧有很多，大多可以从书籍中获取。」
   • 「自身的经历更是一种独特的财富。我们每天的生活像河水一样流过，如不做停留则很难攫取生活中的智慧，而反思复盘让我们有机会思考有什么经验可以获得、有什么教训可以汲取，这样就可以在下次面临类似问题时避免做出像当初那样不够明智的选择。」
2. 处于当下的、动态的自已又该如何主动运用元认知呢？很简单，启用你的“灵魂伴侣”啊
   • 「让他时刻监控你，就像电脑系统里的杀毒软件，监控着你的每一次操作，一旦发现可疑文件就立即发出警报。」
3. 提高元认知能力的方法有很多，但最让人意想不到是下面这条——冥想
   • 「冥想带来的极度专注可以帮大脑做健身操。」
   • 「通过持续锻炼，大脑可以直接从物理上提升人的元认知能力，如果过程中觉察到自己走神了，我们只需柔和地将注意力拉回来。」
自控力：我们生而为人就是为了成为思维舵手3 条
1. 我们天然被潜意识左右
   • 「早上醒来时，我们的第一反应通常都是不假思索地去拿手机，这种不需要思考就能做出的习惯性反应，就来自潜意识的左右。」
   • 「很多人经常会在一天临近结束的时候发出灵魂拷问：我这一天都干了什么？最重要的事情好像没做多少，乱七八糟的琐事却做了一大堆！」
   • 「很多人为了获得美好的人生，常常给自己立下早起、跑步、阅读、写作等目标，但是没过几天就放弃了，因为那些目标大多是受大环境影响而跟风设定的。」
2. 成长就是为了主动控制
   • 「我们刚出生的时候，理智脑还没有发育完全，其战斗力约等于零，这个时候，我们只有本能。」
   • 「随着我们不断长大，大脑的前额皮质开始发育，理智脑的战斗力才慢慢增强。」
   • 「一个人要想掌握命运之船的风帆，就必须主动、刻意地锻炼自己的元认知能力，让理智脑更多地参与大脑的决策，掌握大脑的主导权。」
3. 成为自己人生的思维舵手
   • 「“元时间”是我自创的概念。这是一个极好的概念，因为一天24小时看起来每分每秒都一样，但实际上并不相同，有些时间的权重要远远大于其他时间，我把这些权重大的时间叫作“元时间”。」
   • 「元认知能力强的人就是这样：无论是当下的注意力、当天的日程安排，还是长期的人生目标，他们都力求想清楚意义、进行自我审视和主动控制，而不是随波逐流。」
这一章围绕什么展开？›
书中写道：人类的大脑进化出了新皮层，这使我们具备了极强的感知和思考能力，从而可以依靠理智生活，而其他动物则只能依靠本能和情绪来生存。

专注、学习、行动、情绪，是把机制转成能力的四条通道。

6第四章 专注力——情绪和智慧的交叉地带案例5 条›
共 2 个小节 · 5 条要点 · 10 句原句摘录
行动如躯体、感受如灵魂，分心走神是最大的隐性损耗
情绪专注：一招提振你的注意力3 条
1. “行动”如躯体，“感受”如灵魂
   • 「我们的注意力其实都可以分为“集中在行动上的”和“集中在感受上的”两部分。」
2. 分心走神的原因与危害
   • 「分心走神的原因无非两个：一是觉得当下太无聊，所以追求更有意思的事情；二是觉得当下太痛苦，于是追求更舒适的事情。」
   • 「分心走神的本质是逃避，所以，面对困难时，身心分离的人总会不自觉地退回舒适区，而身心合一的人则更容易跳出舒适区，直面困难。」
3. 收回感受，回归当下
   • 「跑步时，把感受收回来，悉心体会抬腿摆臂、呼吸吐纳和迎面的微风；」
   • 「睡觉时，把感受收回来，悉心感受身体的紧张与松弛；」
   • 「吃饭时，把感受收回来，感受每一口饭菜的香甜，体会味觉从有到无的整个过程，不要第一口还没吃完就急着往嘴里塞第二口饭菜。」
学习专注：深度沉浸是进化双刃剑的安全剑柄2 条
1. 人类情绪和能力优劣的根本差异
   • 「沉浸能力强的人时常处于支配层，沉浸能力弱的人时常处于被支配层。」
2. 深度沉浸的方法
   • 「所谓天才，其实并不神秘，其本质是“正确的方法”加上“大量的练习”。」
   • 「“正确的方法”通常具有以下四个特征：有定义明确的目标；练习时极度专注；能获得有效的反馈；始终在拉伸区练习。」
   • 「大量的练习需要到什么程度呢？小钢琴家陈安可或许可以为我们提供一个参考答案。她三岁半开始练琴，一年半后就上节目演奏8级难度的钢琴曲。在一次节目采访中，她坦言自己每天要练4小时琴，而在更早的采访中她就说：“我每天都练，没有一天不练。”。」
这一章围绕什么展开？›
书中写道：我们的注意力其实都可以分为“集中在行动上的”和“集中在感受上的”两部分。
7第五章 学习力——学习不是一味地努力立论29 条›
共 7 个小节 · 29 条要点 · 86 句原句摘录
学习不是一味努力，匹配难度才可能进入心流
匹配：舒适区边缘，适用于万物的方法论4 条
1. 匹配是掌握一个适用于万物的方法论的关键
   • 「匹配原则的适用范围实在太广了。」
2. 好的成长是始终游走在“舒适区边缘”
   • 「最佳的学习区域在拉伸区内、舒适区边缘，在这个区域，我们既有成就又有挑战，进步最快。」
3. 距离太远的，我们都把握不住
   • 「面对那些不需要努力，甚至是令人享受的事物时，我们又该如何呢？比如突然有了大量的时间和金钱。」
4. 一切为了匹配
   • 「刻意练习的四要素看上去各自独立，实际上环环相扣、互连互通，而且它们最终都指向匹配。」
深度：深度学习，人生为数不多的好出路3 条
1. 深度学习是获取真正知识的关键
   • 「人的学习分为被动学习和主动学习两个层次。」
   • 「被动学习对学习内容的平均留存率为5%、10%、20%和30%。」
   • 「主动学习将被动学习的内容留存率提升到50%、75%和90%。」
2. 深度学习的方法：获取高质量的知识；深度缝接新知识；输出成果去教授
   • 「获取高质量的知识：尽可能获取并亲自钻研一手知识。」
   • 「深度缝接新知识：尽可能用自己的话把所学的知识写出来。」
   • 「输出成果去教授：反思生活，每日反思。」
3. 深度学习的好处：跨界能力的提升、灵感的产生、洞见的发现
   • 「跨界能力的提升：人的能力分为知识、技能和才干三个层次，知识是最不具迁移能力的，你成为医学博士，也照样有可能不会做麻婆豆腐。」
   • 「灵感的产生：只有在自己的领域探索得足够深入时，灵感才可能在潜意识的帮助下显现。」
   • 「洞见的发现：看到不同事物之间更多的关联，产生洞见。」
关联：高手的“暗箱”5 条
1. 关联是高手们的秘密，但因形式隐蔽，常不为人所知
   • 「大师创作的普遍手法——把远处不起眼的A，关联到近处需解决的B，然后爆发出惊人的力量。」
2. 无关联，不学习
   • 「关联是种底层能力，它不仅体现在高层，也体现在低处，与人们的日常生活息息相关。」
   • 「学习这件事上，很多人喜欢遵循这样的模式：阅读很多书籍和文章，不断了解新知识，做笔记、画导图、点收藏，甚至还不时在朋友圈分享；或者时不时抛出新名词、新概念，让人感觉很厉害，以此宣告自己见多识广。然而这样的学习效果十分有限，不是说不好，而是太肤浅。」
3. 事不关己，不关联
   • 「充分运用关联，确实能快速提高人的能力，但这并不意味着我们需要随时随地把所见所闻通通关联起来，那既不可能，也无必要。」
   • 「我们需要在关联时，需要牢牢聚焦自身最迫切的需求，换句话说，就是让一切与自己有关。」
4. 如何获取关联能力
   • 「首先，手中有锤子。如果你对某件事情没有足够的热爱和投入，没有极致的专注和思考，恐怕任何事物对你都没有意义。」
   • 「其次，输入足够多。不管是阅读获取，还是现实经历，知识和阅历越丰富，成功关联的概率就越大。」
   • 「再次，保持好奇心。瓦特好奇壶盖为什么会被热气顶起来，牛顿好奇苹果为什么会往地上落……这世间最伟大的哲思蕴藏在万事万物中，越不起眼的小事越有可能通过关联产生至深的启发。」
   • 「最后，常说一句话。总有一些话让人听过一次就难以忘记，比如李笑来的这句话我就一直记在脑中：“这个道理还能用在什么地方？”。」
5. 一切在于主动
   • 「我们很小就学过“关联”这个词，也在无数场合听过“关联”这个词，但谁能想到它竟是进阶的天梯呢？从今日起，请你重新认识它，主动运用它、传递它，让它不再隐藏、不再模糊。」
体系：建立个人认知体系其实很简单4 条
1. 知识与认知的区别
   • 「“知识”和“认知”在我眼里是不同的，这种不同如何表达呢？我想借用万维钢老师的一段话。」
   • 「考试得了高分，不叫有知识；茶余饭后能高谈阔论，这也不叫有知识。这些场合下，知识虽然有用，但是这些知识都不太牵扯到具体的得失，所以只是智力游戏。只有当局势不明朗、没有人告诉你该怎么办，而错误的判断又会导致一些不良的后果时，你要是能因为有知识而敢于拿一个主意，这才算是真有知识。」
   • 「真正的知识不是你知道了它，而是能运用它帮助自己做出正确的判断和选择，解决实际问题。」
2. 只学让自己触动的
   • 「初学者迫切希望拥有自己的认知体系，是因为自己手中只有碎片化信息，难以整合以应对复杂的情况。」
   • 「根据能力圈法则可知，人的能力是无法跳跃发展的，只能在现有基础上一点一点向外扩展，而扩展的最佳区域就在舒适区边缘。」
   • 「认知也是一种能力，同样遵循这个原理：处于认知圈边缘的知识与我们的实际需求贴合得最紧密，因此也更容易让我们产生触动，进而与现有的知识进行关联。」
3. 触动是最好的筛选器
   • 「我们潜意识的感性能力完全可以作为学习的筛选器——通过情绪触动，识别与自身需求结合最紧密的内容。」
   • 「紧紧地抓住这些内容就可以让自己处在舒适区的边缘，高效学习、快速提升。」
4. 仅仅触动还不够
   • 「不是所有的触动都是有效的。就像你曾经看过很多好文章，当时被触动得一塌糊涂，还把它们放进了收藏夹，但一段时间之后，你就再也记不起来了。」
   • 「如果让你在一本书上画出令自己触动的地方，纸页上可能会有很多横线，但显然这些内容不能全部为你所用。」
   • 「触动了却用不了，这就好像在医药箱里备了创可贴，可真到划破手指的时候却又想不起来用，这和没触动又有什么区别呢？」
   • 「它们只是“伪触动”。我们看看图5-7就明白其中的缘由了。」
   • 「当一个新知识靠近我们认知圈边缘的时候，触动产生了，但触动产生并不意味着连接紧密。」
   • 「如果不及时强化，新的触动点很可能停留一段时间之后就又“飞走了”。」
   • 「为了留住它，让它成为自己体系的一部分，就得想办法和它发生关系，产生连接。」
   • 「这种连接越多越好，但主要表现在以下三个方面(见图5-8)。」
打卡：莫迷恋打卡，打卡打不出未来3 条
1. 打卡只是一场充满激情的欢娱盛宴，无须多日，他们就会出现在另一轮打卡活动中，或是无疾而终了
   • 「为了实现目标，我们周围兴起了一股打卡风：早起打卡、健身打卡、跑步打卡、阅读打卡、外语打卡……只要是想得到的领域，都能找到打卡阵营。」
   • 「打卡活动也是如此。一开始，人们的行动动机全都出于学习成长本身，一想到自己今后能够轻松早起，享受美好时光；锻炼塑身，拥有美好身材；热爱阅读，成为博识智者……就顿时信心满满，动力十足。」
   • 「然而打卡一旦开始，任务心态其实已经锚下了。随着时间的推移，热情消退、动机减弱，学习成长的难度逐渐增大，人们不得不依靠更强的意志力去坚持，等到意志力难以为继时又该怎么办呢？直接放弃？那不等于告诉大家自己不行吗？多丢面子啊！」
   • 「为了不陷入痛苦，我们的大脑会开启自我保护模式，在举步维艰的时候主动调整认知，给自己找借口：“学习很难，但打卡并不难啊！只要完成打卡，不就代表任务已经完成了吗？”“既然打卡就代表完成，那为什么不选这个轻松的，而非得选那个难的呢？”。」
2. 单纯地依赖打卡，不仅会转移行动的动机，还会降低行动的效能
   • 「这源自另一个重要的心理机制——认知闭合需求。」
   • 「所谓认知闭合需求，就是指当人们面对一个模糊的问题时，就有给问题找出一个明确的答案的欲望。」
   • 「比如古时候人们不知道为什么会下雨，于是下雨这个问题就没有闭合，会让人很难受，所以古人就用雷公、电母、龙王解释下雨的成因，这些说法虽然没什么根据，但满足了认知闭合需求。」
   • 「将这一概念扩展到行为上也是一样的：一件事若迟迟没有完成，心里就总是记挂，期盼着早点结束；此事一旦完成，做这件事的动机就会立即趋向于零。」
   • 「比如老板交代你做一件事，在完成之前，你总会对这件事念念不忘，脑子里都是关于这件事的零零散散的细节，但是只要老板说可以了，这件事就结束了。」
   • 「任务一旦闭合，大脑就会清理原先被占用的记忆空间，那件事很快就会退出脑海，行动的动机也就消失了。」
3. 任务心态在某些领域是很有用的，比如军事领域
   • 「军人必须有极强的任务意识，但在个人学习成长领域，任务心态或许并不可取。」
   • 「比如跑步时总想着还剩多少时间就可以结束，读书时总想着还剩多少页就可以完成，背单词时总想着还剩多少个就可以完事……这样的心态会使注意力处于分散状态，很难全身心投入事物本身，从而体会其中的要领和乐趣。」
   • 「我们感受不到跑步时身心、手脚的畅快，无法深入了解书中人物的思考和情感，体会不到单词之间的深入关联……不管什么时候，身后好像总有个声音在不停地催促：快点、快点、再快点，赶快完成它！。」
反馈：是时候告诉你什么是真正的学习了5 条
1. 是否有及时、持续的正向反馈，正是产生学习效果差异的关键
   • 「刘传学琴的经历：他从零开始学电子琴到考上十级只用了两年时间，而同龄人取得这一成绩通常要4~5年。」
   • 「更神奇的是，直到考上十级，他都没有学习一点乐理知识，而他的老师也从来不让他学理论。」
   • 「老师先示范左手，再示范右手，再合起来弹一遍，让我大概知道这一首曲子出来是什么样子。」
   • 「接下来一周我就要努力练成这样子，周末的时候验收。不通过，继续练，通过，再到下一首曲子。如此循环两年，最后练成的曲子直接达到十级。」
   • 「在学习过程当中，完全不接触音乐理论。」
2. 无反馈，不学习
   • 「现实生活中，大多数人往往缺少输出和反馈意识，虽然他们极其理性，甚至能以超越常人的毅力不断激励自己努力，但最终收获的仍然是痛苦和失败。」
   • 「比如一名大二学生“无悔”曾告诉我，他每天从早学到晚，学6天休1天，如此付出，收获的却是无力和疲累。」
   • 「而另一位读者“傅琴”女士也说，为了应对生活危机，她不停地学习瑜伽、写作、肚皮舞、英语口语、绘画、茶道等各种技能，但内心始终得不到满足，感受不到自我价值。」
   • 「所有处于类似困境中的学习者，无论是在校的还是在职的，无不认为只要自己努力地输入，不停地学，就一定能学有所成，然而现实总是令他们失望。」
3. 有作品意识才有未来
   • 「有了这种认知，人是会迅速改变的——会拥有清晰而强烈的作品意识，会更加重视输出和运用，会倾心打磨作品，主动换取外界的反馈。」
   • 「比如以前你学习英语可能会选择每日打卡的方式，但现在你可能会选择直接用：直接翻译一段美文、查询英文文档、阅读英文原版书，或者把手机语言设置成英文。」
   • 「这么做当然会造成一些困难，但为了解决问题，你必定会想办法补全相关知识，所以你的学习行为都能得到即时反馈：要么帮自己或他人解决了一个问题，要么产出了一个有价值的作品，这些反馈带给自己的必然是强烈的成就感和继续行动的欲望。」
4. 痛苦也是一种反馈
   • 「“产出作品，获得反馈”听起来很美好，但大家心里肯定有这样的顾虑：万一自己分享后收到的是批评或嘲笑该怎么办？如果自信心受到打击，那岂不是更糟？」
   • 「首先，分享不是随意分享半成品，而是尽最大力气将作品打磨成自己当前能力范围内可完成的最好的样子。」
   • 「其次，制定分享策略，展示给那些能力不及你的人。」
   • 「最后，冷静客观地对待打击。」
5. 被动学习如何获取反馈
   • 「被动学习不仅无法选择内容，而且课业负担很重，在这种场景下，“反馈策略”有用吗？」
   • 「为了提高学习成绩，很多同学采用的方法往往是一遍一遍不停地学，结果不仅成绩提高有限，还感觉学得很机械、没有动力。」
   • 「很明显，这种单纯的输入式学习是低层次的勤奋，真正善于学习的同学往往会通过自我测试主动制造反馈。」
   • 「他们背单词，不是一遍一遍地看，让所有单词都“看着眼熟”，而是合上书测试自己能否精确地说出含义、发音，并拼写出来。」
   • 「他们练听力，不指望每天重复听音频就能毫不费力地“熏耳朵”，而是回过头来对照原文，不断重听没听懂的地方。」
   • 「对于背记理解类的学习，自我测试就是最好的反馈。哪里会、哪里不会，通过测试便立即掌握得清清楚楚，我们可以精准消灭盲点，让自己始终处在学习舒适区边缘。」
   • 「学霸们的错题本也是学习反馈的最好呈现。他们通过测试把暴露的盲点集中在一起重点攻克，让自己始终游走在学习的拉伸区，自然进步最快。」
休息：你没成功，可能是因为太刻苦了5 条
1. 刻苦者看似无比勤奋，可效果却越来越差
   • 「他们起初状态很好、效率也很高，但精力一旦消耗到一定程度，注意力就开始不自觉地涣散、思维速度放缓，如果精力继续消耗，学习效率就会进一步降低，很容易出现分心走神的情况。」
   • 「刻苦者舍不得浪费一点时间，认为在痛苦中前行才是努力的表现，越痛苦、越坚持，越刻苦、越感动，因此，他们采取的策略也不可能是停下来休息，而是强迫自己更刻苦、更努力，做别人做不到的努力，即使昏昏欲睡，也要强打精神。」
2. 主动休息能帮助我们保持精力，提高学习效率
   • 「那些轻松的学霸，他们学习时从不过度消耗自己，只要感到精力不足，就停下来主动休息，这反而使他们精力桶的水位得到快速回升。」
   • 「如果我们把精力水平高于70%的区域视为高效学习区，那么对比二者不难发现，轻松者比刻苦者的高效学习区要大得多。」
3. 保持专注的危机
   • 「高效学习的关键在于保持极度专注，而不是靠意志力苦苦支撑。」
   • 「专注这个品质在信息时代已日渐成为稀缺品质。」
4. 意志失控的根源
   • 「精力，在某种程度上可以作为意志力的代名词。精力充沛时，人们面对困难会无所畏惧，面对诱惑也有更强的抵抗力，但当精力不足时，我们不仅难以面对困难，甚至对诱惑的抵抗能力也会变弱。」
5. 能拯救你的“番茄”
   • 「一个简单又通用的方法正是前文说的主动培养“极度专注+主动休息”的行为模式。」
   • 「具体的做法就是：只要开始学习或工作，就尽量保持极度专注的状态，哪怕保持专注的时间很短也是有意义的。」
   • 「一旦发现自己开始因为精力不足而分心走神，就主动停下来调整片刻。」
   • 「当然辅助工具也是有的。在时间管理领域，有一个著名的番茄工作法，它由意大利人弗朗西斯科·西里洛创立于1992年，其核心就是：先极其专注地工作25分钟，然后休息5分钟，如此循环往复。」
这一章围绕什么展开？›
书中写道：最佳的学习区域在拉伸区内、舒适区边缘，在这个区域，我们既有成就又有挑战，进步最快。
8第六章 行动力——没有行动世界只是个概念立论11 条›
共 3 个小节 · 11 条要点 · 22 句原句摘录
清晰力才是行动力，早起先做重要的事
清晰：一个观念，重构你的行动力5 条
1. 珍惜每天的礼物，早起后先做重要的事情
   • 「每天早上醒来，我们都会收到一份礼物——纯净的注意力。」
   • 「如果起床后我们能刻意避开轻松和娱乐的吸引，先去读书、锻炼，或者做些重要的工作，精力就会呈聚合状态，并自动增强。」
2. 清晰力才是行动力，把目标细化、具体化
   • 「仅仅知道要事第一是不够的，我们还需要拥有另外一种能力：清晰力，也就是把目标细化、具体化的能力。」
   • 「行动力只有在清晰力的支撑下才能得到重构。」
3. 一招建立清晰力，写下来
   • 「只要写下来就好。」
   • 「“写下来”会清空我们的工作记忆。当我们把头脑中所有的想法和念头全部倒出来后，脑子就会瞬间变得清晰，同时，所有的想法都变得清晰且确定，这样一来，我们就进入了一种“没得选”的状态，在过程中不需要花脑力去思考或做选择。」
4. 成长是个系统工程，行动力的提升不能单纯指望“要事第一”或是“提高清晰力”这样的单一方面
   • 「比如一个人若是缺少人生目标，那么一味追求行动力无异于缘木求鱼。」
   • 「从某种程度上说，有自己热爱的事，比行动力本身要重要得多，因为一旦有了热情，你就会自带“要事第一”和“提高清晰力”等各种属性。」
5. 一切源于“想清楚”，认知越清晰，行动越坚定
   • 「你陷入怠惰、懒散、空虚的情绪中动弹不得时，往往是因为你的大脑处于模糊状态。」
   • 「只要拿出笔和纸，写下目标、写下时间，你的元认知能力就能迅速提升，你就会动力满满。」
“傻瓜”：这个世界会奖励那些不计得失的“傻瓜”3 条
1. 成长中的悖论：想先看到结果再行动的人往往无法看到结果
   • 「耍小聪明的人会因为结果不明朗，担心付出没有回报，所以不愿行动，以致永远停留在原地。」
   • 「只要道理正确，就别在乎那些小聪明，带着不计得失的心态向前走，你会发现目标越来越清晰。」
2. 突破阈值：打破这些悖论的方法就是不计得失地先行动起来
   • 「如果你的行动量没有突破发生改变的阈值，那么你的行动就会收效甚微。」
   • 「我们要在行动时专注、要持续行动，直到突破阈值，这样才能看到更高层次的风景。」
3. 做一个有理有据的“傻瓜”：行动力强，是因为自己赞同行动背后的原理、依据和意义
   • 「如果你觉得别人讲的道理有理有据，而自己暂时无法反驳，碰巧自己又非常想做这件事，那就相信他们说的是对的，然后笃定地行动。」
   • 「在实践途中，你自然也要保持思考，用行动反复验证他们的理论，不适则改、适则用，直到自己真正做到为止。」
行动：“道理都懂，就是不做”怎么破解3 条
1. 认知，其实是一种技能：所有的技能学习都遵循这个规律，诸如走路、说话、画画、弹钢琴……技能学习需要经过大量的练习，直到可以利用潜意识自动执行
   • 「在技能学习的路径中，仅仅“知道”是无法形成反馈闭环的，只有经过大量的练习，让大脑相关的神经元形成强关联，反馈闭环才能经由“做到”这个节点得以形成。」
   • 「绝大多数人在认知学习的过程中都会不自觉地停留在“满足于拥有或知道”的阶段。」
2. 一开始做不好很正常：我们无法在刚学琴时就弹出流畅的曲子，也没办法一下子轻松地坚持早起
   • 「在一开始、在神经元关联很弱的情况下，做不好是正常的。」
   • 「我们应该学会用更成熟的心态包容自己最初的笨拙，即使做不好，也要持续练习，给神经元留够关联时间。」
3. 我们能做的其实很少：我们真正能做的事情其实非常少。这也引出了人们不愿意行动的另一个原因：欲望太多
   • 「面对“道理都懂，就是不做”这一问题的人通常不清楚真正做成一件事需要花费多少心力。」
   • 「真正的成长不在于自己懂得了多少道理，而在于自己改变了多少。」
这一章围绕什么展开？›
书中写道：如果起床后我们能刻意避开轻松和娱乐的吸引，先去读书、锻炼，或者做些重要的工作，精力就会呈聚合状态，并自动增强。
9第七章 情绪力——情绪是多角度看问题的智慧立论12 条›
共 3 个小节 · 12 条要点 · 14 句原句摘录
稀缺心态让人变笨，情绪力是多角度看问题
心智带宽：唯有富足，方能解忧3 条
1. 稀缺心态，让人变笨
   • 「贫穷会使人变笨，不是因为贫穷让人能力不足，而是因为贫穷造成的稀缺俘获了人的注意力，进而降低了人的心智带宽。」
2. 急于求成，焦虑丛生
   • 「现代社会虽然给我们提供了更多便利和选择，同时也带来了前所未有的快节奏，仿佛一不留神就会落在队伍后面，这不由得迫使每个人加快脚步，不自觉地想要更多优势。」
3. 唯有心智富足，方能解忧
   • 「物质条件无法决定我们的命运，真正影响我们的是心智带宽是否富足。」
单一视角：你的坏情绪，源于视角单一4 条
1. 世界是多维的，而我们只有一双眼睛
   • 「从每一个角度观察，都能得到不同的信息，就像我们手中的镜头，只要微微偏离一点或拉近、拉远，屏幕上的图像就会发生变化。」
2. 成为一台更好的相机
   • 「我们每个人因为生活环境不同、经历不同、学识不同，所以在看待同一个问题时，理解层次和还原程度也不尽相同。」
3. 总有一个更好的视角
   • 「视角不同，选择也会不同。」
4. 大师修炼之路
   • 「要想拥有多视角能力，就要进行刻意练习，直到形成新的路径依赖。」
游戏心态：幸福的人，总是在做另外一件事5 条
1. 幸福源自主动掌控
   • 「一个人想要生活幸福，需要具备以下因素：有良好的人际关系，得到别人的爱与尊敬；有独特的本领、技能，为他人带去独特价值；有自主选择的权力，能做自己想做的事情。」
   • 「我们如果能主动选择和掌控所做的事情，就会产生内在动力，获取幸福。」
2. 只是在做另外一件事
   • 「把“我并不是在做这件事，我只是在做另外一件事”这句话套用到其他场景中，就能让自己跳出事情本身，获取掌控权。」
3. 为自己而做
   • 「产生内部动机最好的方式莫过于立足于让自己变好。」
4. 为玩而做
   • 「既然动机可以转移，那我们为什么不转得彻底些，让它变得更好玩呢？」
5. 这个世界的模样取决于我们看待它的角度
   • 「人是一种自我解释的动物，世界的意义是人类赋予的。」
   • 「既然做事情就是赋予意义的过程，那我们为什么不赋予它们有用又好玩的意义呢？」
这一章围绕什么展开？›
书中写道：贫穷会使人变笨，不是因为贫穷让人能力不足，而是因为贫穷造成的稀缺俘获了人的注意力，进而降低了人的心智带宽。

早冥读写跑把前面所有抽象收成每天可做的动作。

10第八章 早冥读写跑，人生五件套——成本最低的成长之道收束15 条›
共 5 个小节 · 15 条要点 · 37 句原句摘录
早起、冥想、阅读、写作、跑步，成本最低的成长路径
早起：无闹钟、不参团、不打卡，我是如何坚持早起的3 条
1. 早起给我创造了大量的可支配时间，生活状态也发生了巨大的改变
   • 「每天不用闹钟也能自然醒来，有时5点起，有时4点半起，最早4点起，通常不晚于5点半。」
   • 「相比在7点左右起床，我每天多出了2小时，按一天8小时工作时长计算，每年可以多出约90个工作日，如果坚持40年，就相当于一个人全年无休工作10年。」
2. 早起给我带来了什么
   • 「清晰的时间安排、强健的体魄、良好的精神状态、不受干扰的锻炼氛围、专注的学习环境、从容的工作心态、持续的个人成长等。」
   • 「生活中焦虑也减少了很多。长期的坚持也增强了我的毅力，更重要的是，到了晚上10点，我就想着爬上床了，熬夜的恶习彻底改正。」
3. 早起的一些注意事项
   • 「初期会有一个相对痛苦的适应期。在经历两周左右的兴奋期之后，我开始进入适应期。因为生活习惯一下子改变，身体还没来得及适应。」
   • 「循序渐进、难度匹配。首先，在起床时间上不要一步到位，刚开始主要是感受睡眠节点，能不用闹钟醒来就好，千万不要追求过早的起床时间，而让自己陷入不适或痛苦的状态。」
   • 「按状态起床。假如你真的在早上4点就醒了，而你从来都没有起过这么早，这个时候要不要起床呢？我的建议是：状态优于时间。」
   • 「中午需要午休一次。如果当天早起，到了中午时我们就会产生困意，在饭后午睡半小时就可以让我们快速恢复精力，这样，下午依旧可以精神饱满。」
   • 「不打扰他人。如果你不是独居，最好事先跟家人或室友沟通一下，表示不会影响他们休息，通常我们都会得到对方的支持。」
   • 「提前准备。除了晚上提前准备好衣物，更重要的是要提前想好起床之后具体要做什么，比如第二天早上要是下雨了(不能外出跑步)应该怎么调整事项，如果晚醒了半个小时又该安排哪些学习内容……总之，要针对各种可能出现的情况做好预案。」
   • 「明确遇到哪些情况时可以不早起。早起要考虑实际情况。偶尔几次无法早起时不要焦虑或内疚，只要给自己定好原则就行，比如遇到以下几个场景我就允许自己晚起床：生理低谷期；前一天晚上参加聚会，睡得太晚；第二天需要开长途车或做其他需要消耗大量精力的重要活动；环境突然变化，不适合早起活动……」
冥想：终有一天，你要解锁这条隐藏赛道2 条
1. 冥想是提高专注力和认知能力的有效方式
   • 「冥想能帮助我们长时间保持极度专注，提高学习效率。」
   • 「冥想能帮助我们训练大脑，提高大脑皮层表面积和大脑灰质厚度，从而提高我们的聪明程度。」
2. 冥想能帮助我们保持情绪平和，克服情绪困境
   • 「冥想能帮助我们清空思绪，保持内心平静，克服焦虑、抑郁等不良情绪。」
   • 「冥想能帮助我们正视和接纳自己的负面情绪，从而减轻它们的重量，使我们保持最佳的情绪状态。」
阅读：如何让自己真正爱上阅读3 条
1. 阅读能帮助我们快速成为一个行业的高手
   • 「通过阅读，我们能直接与顶级的思想交锋，对一个主题进行深度全面的理解，并与自己的实际充分关联。」
   • 「阅读可以让我们用最低廉的成本获取最高级的成长策略。」
2. 阅读能帮助我们获得高密度思考
   • 「阅读可以让我们的思维能随时与顶级的思想交锋，对一个主题进行深度全面的理解，并与自己的实际充分关联。」
   • 「我们每天花费在阅读上的时间越多，花在无意义的娱乐活动上的时间就会越少，思维密度就会越来越大。」
3. 阅读是一个技术活
   • 「读书要先学会选书，选那些阅读难度刚好让自己处在舒适区边缘的书。」
   • 「阅读是为了改变，阅读之后的思考、思考之后的实践比阅读本身更加重要。」
   • 「高阶读书法：特别注意自己在阅读时产生的关联，读写不分家。」
写作：谢谢你，费曼先生3 条
1. 费曼技巧是通过自己的语言，用最简单的话把一件事情讲清楚，最好让外行人也能听懂
   • 「费曼先生之所以厉害，除了有强烈的好奇心和韧性，应该还与他独特的思维习惯有关。」
   • 「麦尔维尔总是通过自己的语言把知识变成有实际意义的东西，费曼无形中从父亲那儿学会了一个很有力的学习技能：翻译，即无论学习什么东西，都要努力琢磨它们究竟在讲什么，它们的实际意义是什么，然后用自己的话将其重新讲出来。」
2. 用简单的语言，是费曼技巧的核心之一
   • 「比如先用合适的故事引起对方“感性小人”的兴趣和注意，然后把想要表达的道理通过“感性小人”转达给“理性小人”，这是一个很好的策略，两个小人都会很满意。」
   • 「特别是讲知识、讲道理的书籍，最好不要随意堆砌抽象概念，让人感觉很高深，看得云里雾里的。」
   • 「如果上来就摆图表、讲模型、说概念，或许“理性小人”没什么意见，但“感性小人”早就不耐烦了，于是他拉起“理性小人”的手说：“没意思，我们走吧。”“感性小人”的力气很大，所以说教式的写作很难吸引读者。」
3. 用自己的语言，是费曼技巧的另一个核心
   • 「只有当我们使用自己的语言去解释所学时，才会真正调动自己原有的知识，才能将松散的信息编织成紧密的体系和网络，甚至创造新的认知。」
   • 「好的写作肯定要用自己的语言将所学之物重新解释。尽管这样做比较难，尽管一开始肯定做得不好，但它必定能让你迈进深度学习的殿堂，飞速进步。」
运动：灵魂想要走得远，身体必须在路上4 条
1. 运动不仅能使人更加乐观，还能使头脑更加灵活，最终使健康水平和认知水平实现双重提升
   • 「运动能够调节人体的各种激素，使人达到最佳状态，使身体这个内部生态系统充满能量和活力。」
   • 「运动能够使大脑长出更多的新的神经元，这意味着运动可以在物理上让人变得更“聪明”。」
2. “运动+学习”的模式需要坚持，因为新的神经元从生长到成熟通常需要28天
   • 「在运动后的1~2小时内进行高强度、高难度的脑力活动，比如阅读、解题、背记、写作、编程，等等，或是一些需要复杂技巧的体力活动，诸如舞蹈、钢琴，以及参加不同于以往的社交活动，如接触新的环境、人物或事物，这么做可以让新的神经元受到刺激，不断生长。」
   • 「如果长期坚持“运动+学习”模式，脑子会不知不觉地变得越来越灵活。」
3. 有效的运动不是高强度地“折磨”自己，也不是在室外闲庭信步，而是保持适当的心率
   • 「就减肥瘦身的有氧运动而言，专业的建议是心率保持在60%~80%之间，刚好处于身体的舒适区边缘，每天活动半小时，就能产生极好的效果。」
   • 「如果觉得麻烦，有一个简单的方法：让自己保持做有氧运动时有些气喘的状态。」
4. 好的运动方式一定同时包含有氧运动和复杂运动
   • 「比如在10分钟的有氧热身之后练习瑜伽、舞蹈、体操、太极，等等，这些复杂的活动能让大脑的全部神经细胞参与其中。」
   • 「活动越复杂，神经突触的联系也就越复杂，突触生长也更密集，所以好的运动方式一定同时包含有氧运动和复杂运动。」